Persoalan bagaimana untuk menurunkan berat badan di rumah dalam sebulan membimbangkan ramai. Ia mungkin kelihatan seperti tugas yang menakutkan dan bahkan mustahil, tetapi anda boleh melakukannya jika anda bekerja keras dan terus fokus. Rahsia untuk menurunkan berat badan terletak pada pemakanan yang betul dan senaman yang kerap.
Bagaimana untuk menurunkan berat badan dalam sebulan dan berapa kg
Untuk menurunkan berat badan dalam sebulan, anda harus menetapkan matlamat. Menetapkan matlamat yang realistik adalah permulaan yang baik dalam perjalanan penurunan berat badan anda. Ini memberi anda keupayaan untuk menjejaki kemajuan anda sepanjang bulan.
Fikirkan berapa banyak paun yang anda ingin turunkan, jangka masa berapa dan apakah nuansa dalam bidang kesihatan atau kesejahteraan yang menarik minat anda. Tetapkan matlamat untuk berapa banyak berat yang anda ingin tambah dalam sebulan.
Anda juga boleh menetapkan matlamat untuk faktor senaman atau gaya hidup. Sebagai contoh, anda boleh menetapkan matlamat untuk bersenam 35 minit empat hari seminggu.
Jika anda bersukan, mengikuti diet dan menggunakan kaedah lain untuk menurunkan berat badan, anda boleh kehilangan sehingga 10 kg.
Berapa banyak berat badan anda boleh turun dalam sebulan
Pakar pemakanan mengatakan bahawa penurunan berat badan yang selamat adalah antara 0. 5 dan 1 kg dalam 7 hari. Walau bagaimanapun, jangan lupa bahawa setiap orang adalah individu dan anda mungkin menurunkan berat badan dengan lebih perlahan atau lebih cepat.
Peraturan untuk pemakanan yang betul tanpa berdiet
- Makan kebanyakan tumbuhan, sayur-sayuran, buah-buahan, kacang, biji dan kekacang. Kebanyakan diet kita harus terdiri daripada tumbuh-tumbuhan, sayur-sayuran, buah-buahan, kacang, biji benih dan kekacang, kebanyakannya adalah tumbuhan, sayur-sayuran dan buah-buahan.
- Makan makanan sebenar, bukan makanan yang diproses. Adalah lebih baik untuk mengambil makanan dalam keadaan semula jadi. Jangan beli produk yang diproses di kilang atau kemudahan. Makanan yang diproses mengandungi banyak bahan yang tidak terdapat secara semula jadi dalam makanan.
- Jika anda makan makanan segera, masak sendiri. Jika anda perlu makan makanan segera, beli semua bahan mentah dan masak di rumah. Sebagai contoh, jika anda ingin makan hamburger, beli daging lembu yang baik dan buat di rumah. Daripada beli nuget ayam di mana-mana, beli dada ayam dan masak di rumah. Apabila anda memasak di rumah, anda mengawal apa yang masuk ke dalam setiap hidangan.
- Makan pelbagai jenis makanan. Setiap jenis bahan makanan yang terdapat di alam semula jadi mempunyai komposisi makanannya yang tersendiri. Apabila kita makan pelbagai jenis makanan, kita lebih berkemungkinan mendapat semua nutrien yang kita perlukan untuk diet yang sihat dan sihat.
- Makan daging dan ikan secara sederhana. Memandangkan 75% diet kita terdiri daripada tumbuh-tumbuhan, sayur-sayuran, buah-buahan, biji, kacang dan kekacang, ini bermakna 25% daripada diet kita harus mengandungi ikan dan produk daging. Sebagai contoh, daripada makan stik yang besar, masak sedikit daging lembu dengan banyak sayur-sayuran.
- daging sebenar. Jika anda makan daging, pastikan haiwan itu makan makanan semula jadi dan dirawat dengan baik. Sebagai contoh, lembu mesti makan rumput (bukan soya atau jagung) dan mereka mesti bebas meragut. Jika anda tidak pasti tentang kualiti makanan maka jangan makan.
- berhenti makan terlalu banyakDaripada makan sehingga anda kenyang sepenuhnya, berhenti makan sebelum anda berasa kenyang sepenuhnya. Mungkin (dan membantu) berhenti makan sementara masih ada ruang di dalam perut anda. Dan jangan lupa bahawa perut anda mengambil sedikit masa untuk memberi isyarat kepada otak anda bahawa anda sudah kenyang dan sudah cukup makan.
- Makan di meja makan. Sentiasa cuba makan di meja makan. Jangan sekali-kali makan di dalam kereta anda atau di meja anda. Apabila anda memutuskan untuk duduk di meja dan menumpukan perhatian pada makanan, anda berkemungkinan kecil untuk makan sesuatu secara tidak sengaja.
- Elakkan makanan yang telah dibungkus dan dijual dalam balang, kotak atau bekas plastik. Makanan sihat hampir tidak pernah dibungkus dalam kotak, balang atau bekas plastik. Makanan yang paling sihat dan tidak diproses biasanya disimpan dan dipamerkan di tepi kedai runcit.
- Makan makanan dengan 5 bahan atau kurang. Jika anda meluangkan masa untuk menyelidik ramuan kebanyakan makanan yang diproses dan tidak sihat, anda hampir pasti akan mendapati senarai itu panjang dan mengandungi banyak bahan tambahan yang anda tidak tahu tentangnya.
- Makan makanan yang mempunyai jangka hayat yang singkat. Makanan yang sihat tidak mengandungi bahan kimia yang menyatukannya dan membiarkannya merana di rak selama setahun tanpa rosak. Jika makanan mempunyai jangka hayat yang singkat, ia mungkin tidak sihat.
- Lebih banyak air. Air adalah minuman paling sihat di dunia. Minuman berkarbonat, minuman tenaga dan minuman berperisa adalah yang paling tidak sihat dan harus dielakkan pada semua kos. Jika anda mahukan minuman berperisa, buat limau dengan lemon segar, atau minum teh atau air dengan buah-buahan dan sayur-sayuran segar.
- Garam dan maniskan makanan anda sendiri. Salah satu sebab mengapa sesetengah makanan sangat tidak sihat ialah garam dan gula yang berlebihan. Jika boleh, cuba perasakan makanan anda dengan garam dan gula sendiri supaya anda boleh mengawal jumlah garam atau gula. Elakkan makanan tinggi fruktosa, sirap jagung, dan monosodium glutamat. Sebagai contoh, jika anda membakar biskut, maniskannya dengan gula perang mentah atau madu.
- Pencuci mulut digantikan dengan makanan manis semulajadi. Kami mengesyorkan makan gula-gula yang diberikan oleh alam semula jadi. Beberapa contoh yang baik ialah beri biru, pisang, madu, mangga, dan lain-lain. Perkara yang paling penting ialah ia adalah gula-gula yang sihat dan selamat.
- Masak lebih daripada makan di luar. Salah satu cara terbaik untuk makan lebih sihat ialah menyediakan makanan anda sendiri. Anda bukan sahaja akan menjimatkan banyak wang, tetapi anda juga akan dapat mengawal makanan yang masuk ke dalam makanan anda. Mereka tidak menggunakan bahan kimia atau bahan tambahan lain yang tidak sihat.
- Beli produk organik apabila boleh. Bila boleh, beli makanan yang ditanam tanpa bahan kimia berbahaya, hormon dan antibiotik. Elakkan makanan yang mungkin mengandungi unsur berbahaya.
Makanan untuk mengelakkan meja
Berikut adalah makanan yang perlu dielakkan ketika cuba menurunkan berat badan.
| Nama keluarga | Mengapa anda perlu mengelak |
|---|---|
| Kentang goreng dan kerepek kentang | Mereka tinggi kalori dan mudah untuk makan berlebihan. |
| minuman manis | Minuman manis seperti soda adalah antara makanan yang paling tidak sihat di dunia. Mereka berkait rapat dengan penambahan berat badan dan boleh memudaratkan kesihatan jika dimakan dengan kerap. |
| Pastri, biskut dan kek | Barangan bakar, biskut dan kek selalunya dibuat dengan bahan yang tidak sihat seperti gula tambahan dan tepung ditapis. Mereka juga boleh mengandungi lemak trans tiruan, yang sangat berbahaya dan dikaitkan dengan banyak penyakit. |
| Jenis alkohol tertentu (terutamanya bir) | Alkohol mengandungi banyak kalori. Bir boleh menjejaskan penambahan berat badan, tetapi meminum wain secara sederhana sebenarnya boleh memberi manfaat. |
| gula-gula | Gula-gula sangat berbahaya. Mereka mengandungi banyak gula, mentega dan tepung ditapis. |
| Makanan segera | Makanan segera sangat tinggi kalori dan selalunya mengandungi bahan-bahan yang tidak sihat seperti tepung ultra-tulen dan daging yang diproses. |
| ais | Ais krim sangat lazat, tetapi sangat tidak sihat. Ia tinggi kalori dan selalunya tinggi gula. Anda disyorkan untuk membuat ais krim sendiri dengan kurang gula dan bahan-bahan seperti yogurt dan buah-buahan penuh lemak. |
Contoh menu selama seminggu untuk menurunkan berat badan
Jadi menu mingguan berikut akan membantu anda menurunkan berat badan.
1 hari
sarapan pagi
- roti bakar salmon masin;
- 1/3 cawan beri biru;
- 1/4 yogurt Yunani
makan malam
- ravioli dan sup dengan sayur-sayuran;
- tomato dengan keju cheddar;
- hirisan timun.
makan malam
- salmon Panggang;
- Beras;
- segenggam walnut;
- kacang hijau;
Anda perlu tumis kacang dalam minyak zaitun, tambah sedikit garam dan lada sulah. Masukkan beras, perasakan semuanya dengan garam dan lada sulah, taburkan sebahagian daripada walnut (dipotong halus) di atas.
hari ke 2
sarapan pagi
- roti bakar dengan alpukat dan telur;
- segelintir plum;
- 6 biji hazelnut.
makan malam
- 2 cawan ravioli dan sup sayur-sayuran;
makan malam
- 1/2 cawan labu deli dan kari tauhu
- 2 cawan nasi.
hari ke 3
sarapan pagi
- segenggam hazelnut;
- 3/4 cawan yogurt tanpa lemak;
- 1/2 cawan beri biru;
makan malam
- epal dan cheddar dengan roti rata;
- epal
makan malam
- lada sumbat;
- Segenggam bayam.
Tumis bayam dalam minyak zaitun dan tambah sedikit garam dan lada sulah.
hari ke 4
sarapan pagi
- segenggam kacang gajus;
- 250 ml susu skim;
- Roti bakar alpukat.
makan malam
- dada ayam panggang;
- 3 seni. Vinaigrette dengan lobak merah dan halia.
makan malam
- segenggam kacang gajus;
- 1/4 cawan salad lentil hangat dengan sosej dan epal
- 1/2 bit rebus.
hari ke 5
sarapan pagi
- dedak keseluruhan - 250 ml;
- susu skim - 200 ml;
- lobak merah.
makan malam
- roti bakar dengan tomato dan keju cheddar;
- 4 sudu besar. lobak merah parut;
- 1/2 cawan timun;
- Telur rebus keras;
- 1. badam panggang;
makan malam
- 1/3 cawan yogurt Yunani biasa
- segenggam walnut;
- Dada ayam;
- 1/2 cawan bubur soba.
hari ke 6
sarapan pagi
- 1 cawan dedak keseluruhan;
- 3/4 cawan susu skim;
- 1/2 cawan beri biru;
makan malam
- dada ayam rebus;
- 1 cawan bayam
makan malam
- 2 cawan daging lembu Korea;
- 1/2 cawan mee soba soba masak
hari ke 7
sarapan pagi
- Roti bakar dengan alpukat dan salmon masin ringan;
- 3/4 cawan susu skim;
makan malam
- dada ayam panggang;
- 1/2 lada merah sederhana;
- 2 sudu besar. Vinaigrette dengan lobak merah dan halia.
makan malam
- Salmon rebus dengan nasi.
Pemakanan tambahan yang berguna untuk penurunan berat badan
Terdapat pelbagai cara untuk mengurangkan berat badan. Kaedah ini juga termasuk pelbagai jenis pil, ubat-ubatan, dan suplemen semula jadi. Mereka akan membantu anda menurunkan berat badan, atau sekurang-kurangnya dalam kombinasi dengan kaedah lain, mereka akan menjadikannya lebih mudah untuk menurunkan berat badan.
Suplemen ini berguna kerana:
- Kurangkan selera makan.
- Kurangkan pengambilan nutrien seperti lemak.
- meningkatkan pembakaran lemak.
Berguna:
- Raspberi Keton. Ia adalah bahan yang terdapat dalam raspberi dan bertanggungjawab untuk baunya yang tersendiri. Bentuk sintetik bahan ini boleh dibeli sebagai suplemen penurunan berat badan.
- Ekstrak Teh Hijau. Ia adalah bahan yang sangat popular dalam banyak suplemen penurunan berat badan. Ia meningkatkan aktiviti norepinephrine, hormon yang membantu membakar lemak.
- Ekstrak biji kopi hijau. Biji kopi hijau ialah biji kopi yang belum dipanggang. Kafein boleh meningkatkan pembakaran lemak dan asid klorogenik boleh melambatkan penguraian karbohidrat dalam usus.
- Ekstrak Garcinia cambogia. Supplemen ini mendapat permintaan tinggi dan popular. Kulit buahnya mengandungi asid hidroksisitrik (HCA). Ia adalah bahan aktif dalam ekstrak Garcinia Cambogia yang dijual sebagai pil diet.
rawatan rumah
Salah satu cara yang paling berkesan untuk menurunkan berat badan ialah menggunakan ubat-ubatan rakyat untuk menghilangkan berat badan berlebihan.
Epal sider cuka
Seperti cuka putih, cuka sari apel adalah sumber asid asetik, yang mempunyai ciri anti-radang dan anti-obesiti dan menggalakkan penurunan berat badan.
Anda perlu:
- 1 sudu besar cuka epal.
- 250 ml air suam.
- madu (pilihan)
Campurkan dua bahan pertama. Selepas sebati, masukkan madu. Minum campuran ini dua kali sehari.
lemon dan madu
Gabungan jus lemon dan madu adalah cara yang sangat popular untuk menurunkan berat badan. Vitamin C dalam lemon membantu mengoksidakan lemak dan madu menunjukkan kesan penurunan lipid.
Anda perlu:
- Setengah limau.
- 2 sudu teh madu.
- 250 ml air suam.
Campurkan air suam dengan setengah lemon. Kemudian campurkan semuanya dengan teliti dan tambah madu. Campuran ini perlu diminum 4 kali sehari.
mengambil ubat
Walau bagaimanapun, adalah penting untuk ambil perhatian bahawa ubat penurunan berat badan bukan untuk semua orang. Sebagai contoh, preskripsi ubat penurunan berat badan tidak boleh digunakan oleh wanita yang hamil atau merancang untuk hamil, atau oleh wanita yang menyusukan bayi.
Semua ubat penurunan berat badan preskripsi yang diluluskan untuk digunakan mengakibatkan penurunan berat badan yang ketara.
Dalam tempoh 12 bulan, anda boleh kehilangan 3 hingga 7 peratus daripada jumlah berat badan anda melalui penambahan berat badan. Ini mungkin kelihatan seperti jumlah yang sederhana, tetapi ia adalah penurunan berat badan yang sihat. Walau bagaimanapun, penurunan berat badan yang cepat dengan bantuan ubat hampir mustahil untuk dicapai.
Bersedia untuk kesan sampingan seperti loya, sembelit, atau cirit-birit. Kesan sampingan yang serius jarang berlaku. Oleh sebab itu, penting untuk membincangkan pilihan rawatan anda dengan doktor anda dengan teliti.
rutin harian
Adalah sangat penting untuk mengikuti rutin harian yang betul apabila cuba menurunkan berat badan.
- Dapatkan tidur yang mencukupiTidur sentiasa diperlukan. Tidur yang sihat ialah 6-8 jam. Sekiranya anda mengalami masalah tidur, ia akan menjejaskan pengeluaran hormon tekanan dan sangat menghalang penurunan berat badan.
- Fikirkan tentang sarapan pagi. Jika anda melangkau sarapan pagi, anda tidak mungkin menurunkan berat badan. Adalah penting untuk diingat untuk mendapatkan nutrien yang betul semasa makan pagi.
- masa untuk bersukan. Bersenam adalah kunci untuk menurunkan berat badan. Cari aktiviti yang sesuai dengan rutin harian anda.
Kepentingan berunding dengan doktor
Ramai yang tak tahu nak mula dari mana kalau nak turunkan berat badan. Sebelum anda memulakan penurunan berat badan, rujuk pakar pemakanan untuk mengetahui cara terbaik untuk melakukannya.
Berikut ialah beberapa sebab mengapa penting untuk mendapatkan bantuan perubatan sebelum anda mula menurunkan berat badan:
Kesihatan mental
Apabila seseorang mula menurunkan berat badan, kesihatan mental mereka boleh sama pentingnya dengan kesihatan fizikal mereka.
Ramai orang mengalami masalah kesihatan mental semasa penurunan berat badan, sepertiB. gangguan makan.
kesihatan fizikal
Kesihatan fizikal anda adalah salah satu sebab paling penting untuk menurunkan berat badan, tetapi ia juga boleh menjadi salah satu faktor utama yang menghalang anda daripada berbuat demikian.
Pelan penurunan berat badan sering datang dengan perubahan besar dan tidak dijangka dalam diet dan senaman yang boleh menyebabkan masalah kesihatan. Sebab itu sangat penting penurunan berat badan dikawal oleh doktor.
membantu dengan penurunan berat badan
Untuk berjaya menurunkan berat badan, anda perlu berhati-hati bukan sahaja tentang berapa banyak yang anda makan, tetapi juga tentang apa yang anda makan. Dengan berunding dengan doktor anda dan mencipta pelan pemakanan, anda boleh mengelakkan banyak masalah dan memastikan anda melakukan segala-galanya dengan betul.